Gidas: bėgimas naujokams paprastai

BegimasPirmieji žingsniaiBėgimo technikaBėgimo batai ir aprangaVieta bėgimui

Kas yra bėgimas ir kodėl žmonės bėga?

Dažnai mieste ar parke sutinkame bėgančius žmones. Vieni atrodo sportiškai, kiti panašesni į dažnus McDonaldo lankytojus. Ko siekia šie žmonės bėgiodami? Vieni atsakys – geresnės sveikatos, kiti sakys, kad bėgimas juos nuramina, atpalaiduoja, treti ruošiasi artėjančioms varžyboms. Bet kiekvienas pradedantis bėgioti susidurs su įvairiais klausimais.  Šis gidas padės trumpai ir aiškiai atsakyti į naujokų klausimus.

Nuo ko man pradėti?

Jei esate naujokas ar anksčiau turėjote nesėkmingą patirtį bėgiojant – Jums kils klausimas: ką daryti, kad bėgimas teiktų malonumą ir ko nedaryti, kad išvengti traumų, nepakenkti sveikatai? Šis gidas padės išsklaidyti visas abejones ir nukreips tinkama linkme. Pradėsime nuo savo minčių, konkrečiau – įsitikinimų, kurie susiformuoja pas mus ir sukelia baimės jausmą, kuris mums trukdo gyvenime.

Įsitikinimai arba kodėl žmonės nemėgsta bėgimo

 Esama labai dažno įsitikinimo, kad bėgimas yra kankynė ir žmonėms reikalinga valia prisiversti bėgioti, neva „jie tai daro iš reikalo“.Viso to pagrindinis kaltininkas – mokykla, privertusi mus bėgti, net deramai neparodžiusi, kaip teisingi bėgti, ir dar dėl pažymio!

Taip daugelis iš mūsų gavo įprotį, kad bėgimas mus privers jaustis nusikalusius, kaip šunis. Atsimenat tą frazę „girdit, šiandien bėgsim 6 minutes!“? Ar ji nesukelia asocijacijų su nuovargiu, prasta savijauta po bėgimo, o ir kažkam negautu dešimtuku? Jei taip – metas išmesti visa tai iš galvos ir atrasti bėgimą iš naujo.

nuovargis

Pirmas blynas

Dažnai daroma klaida – per dideli sau keliami tikslai, reikalavimai. Bėgimas kiekvieną kartą neturi tapti iššūkiu. O taip atsitiks, jei persistengsite. Jei iki šiol nebėgiojote, tai nereikėtų užsibrėžti nubėgti 10km pirmu bėgimu. Persitreniruosite ir žodis bėgimas galvoje skambės, kaip keiksmažodis.

  Jei turite apersistengimasntsvorio ar esate prastos sportinės formos ir sunku nubėgti,   kad ir trumpus atstumus – eikite, tai geras būdas pagerinti fizinę formą, o tuo pačiu ir gerai praleisti laiką. Galite pabandyti nueiti į darbą pėščiomis. Iš autobuso ar troleibuso išlipkite bent viena stotele anksčiau. Taip susikursite mini išbandymus, kurie padės metant svorį ir gerinant fizinę formą.

 

Bėgimo technika

 
  • Taisyklingas kvėpavimas

  • Kūno laikysena

  • Pėdos statymas

  • Bėgimo tempas

Kvėpuoti bėgant rekomenduojama įprasti kvėpuoti per nosį. Įkvėpiant per nosį ir per ją iškvėpiant. Jei kvėpuojate per dažnai ir stinga oro – sulėtinkite tempą. Pradžioje ypatingai nereiktų savęs kankinti ties tuo, tik svarbu, kad pakankamai iškvėptumėte, nes kitaip plaučiuose susikaupęs anglies dioksidas sukels duriantį skausmą šone, kurio taip nemėgsta naujokai.

Laikysena tiesi, kūnas kiek pasviręs į priekį, rankos lengvai sulenktos (neįsitempusios), kumščiai lengvai sugniaužti. Pradedate bėgti, lyg virsdami į priekį, t. y. pasinaudodami gravitacijos jėga, taip palengva perkelinėdami kojas ir bėgate. Bėgant tiek kojos, tiek rankos, tiek liemuo turi judėti taisyklingai, viena kryptimi, nenukrypstant nei į išorę, nei į vidų. Svarbu nebūti įsitempusiam.

Pėdos statymas iš principo priklauso nuo to, kokį atstumą bėgate  ir kokia yra Jūsų įgimta atsispyrimo maniera. Pradedantiesiems (iki 10-20km.) patartina bėgti statant priekinę pėdos dalį (nuo pirštų).

Bėgimo tempą lengviausia pasirinkti tokiu principu: bėgdami Jūs turite įstengti lengvai kalbėti. Kitas variantas – nusistatyti savo maksimalų ŠSD (širdies susitraukimų dažnis), tai padaryti galite čia. Pradedantieji, atsižvelgiant į jų amžių ir sportinę formą, turėtų laikytis 40-70% apkrovos. Taip pat yra širdies ritmo matuokliai, tačiau naujokams tai nėra būtinas prietaisas.

Bėgimo atributai 

Batai – svarbiausias bėgiko atributas. Batai turi būti skirti bėgimui, su amortizuojančiomis pagalvėlėmis. Vienas žinomiausių gamintojų yra Asics . Jie turi būti komfortiški, jokiu būdu nespausti, pirštai neturi remtis į priekinę bato dalį, turi atitiktį Jūsų pėdos tipą. Batai dar skirtomi pagal tai ant kokios dangos bus bėgama. Tai gali būti kietai (asfaltui) arba minkštai (takeliams ir keliukams miške, parke, pievoms ir t.t) dangai skirti batai. Pagalvokite kur daugiausiai bėgiosite ir pagal tai rinkitės batų tipą.  Taipogi bėgimo batus reikia keisti atsižvelgiant į gamintojo rekomenduojamą kilometražą, kuris konkrečiam modeliui gali būti nuo 500 iki 1000 ar daugiau kilometrų.                                                                        

Video padėsiantis nustatyti pėdos tipą: 

High arch – aukštas pėdos skliautas, medium arch – normalus pėdos skliautas, low arch ir flat feet – polinkis į plokščiapėdystę arba plokščiapėdystė. Realiai batai skirtstomi į du tipus: 1) aukštam pėdos skliautui,  2) normaliam, žemam pėdos skliautui ir plokščiai pėdai.

Apranga. Svarbiausia, kad vasarą nebūtų karštą, o žiemą – šalta. Apranga turi būti patogi, lengva, nevaržyti judėsių ir leisti kūnui kvėpuoti. Žiemą geriau rengtis plonesniais bet keliais drabužių sluoksniais, nes oro tarpai tarp sluoksnių saugos nuo šalčio geriau, negu vienas storesnis rūbas, o ir svoris dažniausiai bus mažesnis kelių plonų rūbelių.

Programėlės telefone. Savo telefoną su GPS galite panaudoti rezultatams (nubėgtam atstumui, greičiui ir kt.) stebėti. Viena populiariausių – Edomondo programėlė tinkanti daugumai telefonų su GPS funkcija. Kitos populiarios programėlės: Nike+  (Android ir iOS) ir Sports-Tracker (Android, iOS ir Symbian) . Be to, savo telefoną galite naudoti kaip MP3 grotuvą ir klausytis muzikos ar audioknygų bėgimo metu.

Vieta bėgimuibegimo vieta

 Kyla klausimas kur bėgti? Bėkite ten kur Jums patinka, kur leidžia galimybės. Vieni renkasi miesto gatves, kiti miško keliukus,  tretiems patinka bėgioti stadionuose ar sporto klubuose ant bėgimo takelių. Svarbiausia, kad bėgimo aplinka Jums nesudarytų diskomforto. Tiesa, esant netoli automobilių kamščių, o ypač per rūką, bėgimas Jūsų sveikatai gali labiau pakenkti, negu padėti.

 

 Gidas yra glaustas ir  ne viskas pateikiama išsamiai. Visgi gido pagrindinis tikslas paneigti įsitikinimus ir suteikti ryžto pradėti. Belieka tik palinkėti sėkmės ir malonaus bėgimo!Rolandas Kazlas maratone

Draugai: Sveikata TAU TauragėsBMK Sportas kitaip

Komentarų dar nėra.

Parašykite komentarą